خشم چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟
همه ما می‌دانیم خشم چیست و همه آن را احساس کرده‌ایم؛ چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان یک خشم تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما هنگامی که از کنترل خارج می‌شود و مخرب می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود، مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما. خشم یک احساس جهانی است. همه ما گاهی اوقات احساس ناراحتی، ناامیدی یا خشم میکنیم، اغلب به حق. اما، خشم نه ذاتاً خوب است و نه بد، این فقط یک احساس است که با قلمرو انسان بودن همراه است و به عنوان راهنمای داخلی عمل می‌کند تا ما را نسبت به محیط خود و نحوه واکنش ما در آن آگاه کند.
با این حال، یک تصور غلط رایج وجود دارد که همه انواع خشم به صورت رفتاری با صدای بلند و خشونت‌آمیز ظاهر می‌شوند. در واقعیت، خشم بسیار پیچیده‌تر و ظریف‌تر از یک انفجار کلیشه‌ای است. در این مقاله به سؤالاتی چون خشم چیست ؟ انواع خشونت کدام‌اند؟ چگونه می‌توان خشم را کنترل کرد؟ و از این دست پرسش‌ها پاسخ داده شده است. ابتدا به ماهیت خشم پرداخته و بررسی میکنیم خشم چیست ؟
فهرست مطالب
خشم چیست ؟
خشم چیست ؟ خشم یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک می‌کند از پس مسائل یا مشکلات، چه در محل کار و چه در خانه، برآیید، می‌تواند یک احساس مثبت باشد. با این حال، می‌تواند خارج از تناسب با محرک آن ایجاد شود و اگر عصبانیت منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، می‌تواند مشکل ساز شود. در این موارد، احساسات می‌تواند مانع تصمیم گیری فرد شود، روابط را خراب کرده و در غیر این صورت باعث آسیب شود.
یادگیری کنترل خشم می‌تواند آسیب عاطفی را محدود کند. خشم پاسخی رایج به تجارب ناامیدکننده یا تهدیدکننده است. همچنین می‌تواند پاسخی ثانویه به غم، تنهایی یا ترس باشد. در برخی موارد، ممکن است به نظر برسد که این احساسات از جایی نشأت می‌گیرد. احساس عصبانیت اغلب و تا حد زیادی می‌تواند بر روابط و رفاه روانی و کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. سرکوب و ذخیره خشم نیز می‌تواند تأثیر مخرب و پایداری داشته باشد. ابزارها و تکنیک‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا با محرک‌های خشم کنار بیایند و به روش‌های سالم‌تری به آنها پاسخ دهند.
پرخاشگری به هر رفتاری اطلاق می‌شود که خصمانه، نیرومند، مخرب و یا خشونت‌آمیز باشد. خواندن مقاله‌ی ” پرخاشگری چیست ” را به شما پیشنهاد میکنیم.
انواع خشونت چیست ؟
حال که متوجه شدیم خشم چیست باید بگوییم خشم را می‌توان به طرق مختلف بیان کرد و علل خشم نیز می‌تواند متفاوت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که خشم در سطوح و طیف‌های مختلفی وجود دارد و می‌تواند به 12 نوع تقسیم شود. پی بردن به منبع و نوع عصبانیتی که تجربه می‌کنید اولین قدم عالی در یادگیری کنترل و مدیریت آن است.
در اینجا 12 نوع از انواع خشونت آورده شده است:
1. خشم قاطعانه
خشم قاطعانه شکل سازنده‌ای از ابراز خشم در نظر گرفته می‌شود. خشم قاطعانه به جای اجتناب از گفتگو یا فریاد یا جیغ کشیدن، به عنوان یک بیان سالم و سازنده ناامیدی برای ایجاد تغییرات مثبت استفاده می‌شود. خشم قاطعانه می‌تواند مانند بیان احساس، خود به شیوه‌ای سالم و ایمن باشد. به عنوان مثال، ممکن است یک جمله را این‌گونه شروع کنید: “من وقتی … احساس عصبانیت می‌کنم” یا “من فکر می‌کنم … “. خشم قاطعانه با زبان بدن مناسب و گاهی اوقات انتظارات از پیش تعیین شده در مورد روش‌هایی برای حل یا پردازش موقعیت ترکیب می‌شود و به شما این فرصت را می‌دهد که خشم خود را به‌گونه‌ای ابراز کنید که امکان تغییر مثبت را فراهم کند.
2. خشم رفتاری
خشم رفتاری یک واکنش فیزیکی است که در مردان مبتلا به مشکلات خشم رایج است و می‌تواند خطرناک باشد، زیرا ممکن است از طریق خشونت بیان شود، به طور بالقوه به خشم مخرب لغزش کند. خشم رفتاری، تکانشی و غیر قابل پیش‌بینی است و گاهی با پیامدهای قانونی یا بین فردی ناسالم خاتمه می‌یابد.
خشم رفتاری می‌تواند به صورت رفتارهای ترسناک (مانند هل دادن دیگران یا بلند کردن صدای خود)، پرتاب کردن یا هل دادن اشیاء، شکستن اشیا یا حمله به کسی ظاهر شود. تشخیص اینکه آیا خشم شما به دلیل عواقب قانونی یا بین فردی بالقوه به این ناحیه سرازیر می‌شود یا خیر، مهم است.
3. خشم مزمن
خشم مزمن معمولاً به سمت افراد دیگر، موقعیت‌ها و حتی خودتان هدایت می‌شود که می‌تواند بر عزت نفس تأثیر بگذارد. گاهی اوقات می‌تواند صدمات زیادی ایجاد کند. خشم مزمن مانند یک احساس مداوم و سطح پایین از خشم، رنجش، تحریک پذیری و ناامیدی به نظر می‌رسد. همان‌طور که در بالا ذکر شد، می‌تواند برای دیگران، موقعیت‌های خاص یا خودتان اعمال شود. به دلیل نحوه تجربه خشم، ممکن است در پردازش و بیان نیازهای خود مشکل داشته باشید که می‌تواند بر سلامت، سطح استرس و روابط شما تأثیر بگذارد.
4. خشم مخرب
خشم مخرب یک تجربه بسیار ناسالم از خشم است که می‌تواند اثرات منفی متعددی داشته باشد. در حالی که تحقیقات محدودی در مورد این نوع خشم وجود دارد، اغلب دیده شده است که با خشم رفتاری شدید پایان می‌یابد. این ممکن است شامل تحریک پذیری شدید یا حتی نفرت از دیگران باشد.
خشم مخرب می‌تواند کلامی یا با اعمال فیزیکی همراه باشد که برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌شود (مثلاً پرتاب کردن و شکستن چیزی که برای شخصی که از او عصبانی هستید، مهم است). در روابط، این گاهی اوقات می‌تواند به عنوان سنگ اندازی ظاهر شود (به عنوان مثال، افراد مهم زندگی خود را از نظر عاطفی کنار بگذارید). خشم مخرب می‌تواند بسیاری از بخش‌های زندگی شما را به شیوه‌های بسیار منفی تحت تأثیر قرار دهد و به طور بالقوه ارتباطات اجتماعی مهم را از بین ببرد.
5. خشم قضاوتی
حال که متوجه شدیم خشم چیست سطوح یاد شده را بهتر درک میکنیم اما خشم قضاوتی چیست ؟ عصبانیت قضاوتی اغلب واکنشی است به برخی موارد جزئی، ایرادات دیگران (اگر احساس می‌کنید بر شما تأثیر می‌گذارد)، یا بی عدالتی در حق شما یا شخص دیگری است. خشم قضاوتی در باورهای اصلی افراد (یک دیدگاه یا درک اساسی از جهان) شناسایی می‌شود. این باور اصلی به طور کلی این است که احساس کنید بهتر یا بدتر از دیگران هستید، که باعث می‌شود آنها را قضاوت کنید و از اعمال یا صحبت‌های آنها عصبانی شوید.
عصبانیت قضاوتی در درجه اول شبیه چیزی است که مردم آن را “خشم موجه” می‌نامند، زمانی که شما یا شخص دیگری به دلیل یک بی عدالتی عصبانی هستید. این نوع عصبانیت همچنین می‌تواند شبیه تحقیر دیگران یا ناله کردن در مورد بی‌عدالتی باشد. این موضوع می‌تواند تأثیرات منفی در تعاملات بین فردی شما داشته باشد و ممکن است توانایی شما را برای حفظ یک سیستم پشتیبانی محدود کند. علاوه بر این، ممکن است احساس تنهایی و اعتماد به نفس پایین را تجربه کنید.
6. خشم شدید
خشم شدید غیر قابل پیش‌بینی است و می‌تواند به مرور زمان بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. این نوع خشم، به خصوص زمانی که راه‌هایی برای ابراز یا بیان احساس خود پیدا نمی‌کنید، ایجاد می‌شود. ممکن است زمانی خود را نشان دهد که همه چیز به “نقطه جوش” برسد، یا توانایی شما برای کنار آمدن با عصبانیت و استرس به دلیل موقعیت‌ها، احساسات یا تعاملات خاص تحت تأثیر قرار گیرد.
خشم شدید می‌تواند مانند یک ضربه ناگهانی از زودرنجی و یا سرکوب خشم برای مدت زمان طولانی به نظر برسد. در حالی که ابراز خشم شدید برای همه متفاوت به نظر می‌رسد، اما در کل، به طور ناگهانی ظاهر می‌شود و ممکن است بعد از یک رویداد استرس‌زا باشد.
7. خشم منفعل-تهاجمی
خشم منفعل-تهاجمی، یک شکل اجتنابی از بیان احساسات است. این نوع خشم زمانی رخ می‌دهد که شما احساسات خود را سرکوب می‌کنید و سعی می‌کنید از انواع درگیری‌ها اجتناب کنید. این می‌تواند خطرناک باشد زیرا سطح عزت نفس شما اغلب تحت تأثیر خشم است. به این ترتیب، خشم منفعل- تهاجمی می‌تواند تأثیر منفی بر روابط شما داشته باشد.
خشم منفعل- تهاجمی که می‌تواند کلامی یا فیزیکی باشد، شامل سرکوب عاطفی و اجتناب از تعارض است. این ممکن است به عنوان نظرات منفعلانه- تهاجمی (مثلاً «لباست را دوست دارم، حتی وقتی به تو نمی‌آید»)، کنایه، یا اجتناب عمدی از پاسخ دادن نشان داده شود. پرخاشگری منفعل بیشتر در شکل کلامی رایج است، اما می‌تواند شبیه زبان بدن بسته یا تعلل مداوم برای انجام کار در محل کار باشد.
8. خشم تلافی‌جویانه
خشم تلافی‌جویانه یک واکنش معمول و یک پاسخ غریزی به مورد حمله قرار گرفتن است. این می‌تواند تحت تأثیر نیاز به انتقام پس از تجربه یک آسیب باشد.
این نوع عصبانیت معمولاً عمداً متوجه کسی است که به شما صدمه زده است. می‌تواند تحت تأثیر نیاز به کنترل یک رویداد باشد. ممکن است پس از اینکه احساس کردید مورد حمله کلامی یا فیزیکی قرار گرفته‌اید، خشم خود را متوجه افراد خاصی کنید. خشم تلافی‌جویانه می‌تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح ناراحتی و عصبانیت در روابط شود.
9. خشم خودآزاری
خشم خودآزاری با شرم مرتبط است؛ این نوع خشم در افرادی دیده می‌شود که عزت نفس پایینی دارند یا احساس بی ارزشی و ناامیدی می‌کنند. خشم خودآزاری معمولاً برای کمک به کنار آمدن با این احساسات استفاده می‌شود، حتی اگر باعث شود دیگران از شما دوری کنند.
خشم خودآزاری می‌تواند شما را در درون و بیرون تحت تأثیر قرار دهد. این خشم می‌تواند شبیه درونی کردن احساسات منفی و بیرون کشیدن آنها از طریق رفتارهای آسیب‌زننده به خود، مصرف الکل یا مواد مخدر، غذا خوردن ناسالم و نامنظم، یا صحبت‌های منفی در مورد خودتان باشد (مثلاً “من یک بازنده هستم”). در سطح بیرونی، این می‌تواند شبیه به ضرب و شتم یا حمله لفظی به دیگران باشد.
10. خشم خاموش
خشم خاموش یک روش غیرکلامی و درونی برای تجربه خشم است. اگرچه ممکن است به صورت شفاهی آن را بیان نکنید، اما دیگران می‌توانند تشخیص دهند که شما عصبانی هستید. افرادی که خشم خاموش را تجربه می‌کنند تمایل دارند این احساسات را در درون خود نگه دارند و به آنها اجازه می‌دهند که در درون آنها رشد کند که می‌تواند منجر به افزایش استرس، تنش و رفتار مرتبط با خشم شدید شود.
خشم خاموش می‌تواند یک تجربه درونی یا بیرونی باشد. از نظر درونی، این نوع خشم می‌تواند باعث ایجاد و تجمع ناامیدی، خشم و عصبانیت شده و باعث استرس بی‌رویه و سطوح پایین تنش به صورت مداوم شود. از نظر بیرونی، می‌تواند به صورت زبان بدن و حالت چهره بسته و گفتار و لحن محدود یا حداقلی نشان داده شود.
11. خشم کلامی
خشم کلامی نوعی خشم پرخاشگرانه است که می‌تواند گاهی توهین‌آمیز شود. کسانی که این نوع خشم را تجربه می‌کنند، پس از حمله به هدف خشم خود احساس پشیمانی می‌کنند و حتی ممکن است پس از فروکش کردن خشم عذرخواهی کنند.
خشم کلامی می‌تواند شبیه به “خالی کردن” خود روی کسی باشد. رفتارهای خاص می‌تواند شامل فریاد بلند، رفتارهای تهدیدآمیز، اظهارنظرهای کنایه‌آمیز، انتقاد مداوم و شدید و تمسخر باشد. به خاطر داشته باشید که خشم کلامی می‌تواند به آزار کلامی تبدیل شود. همچنین می‌تواند شما را از حفظ روابط پایدار یا سالم باز دارد.
12. خشم نقطه جوش
این خشم نوعی خشم انفجاری است که گاهی اوقات «خشم ناگهانی» نامیده می‌شود. این خشم می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که فردی یک آزار بزرگ یا کوچک را تجربه کند و به صورت کلامی یا فیزیکی منفجر شود و به طور بالقوه مخرب شود. این نوع خشم، بیان احساسات، پردازش و برقراری ارتباط را برای فرد دشوار می‌کند.
مدیریت خشم چیست ؟
مدیریت خشم شامل مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که می‌تواند به شناخت نشانه‌های خشم و مدیریت محرک‌ها به شیوه‌ای مثبت کمک کند. این امر مستلزم آن است که فرد خشم را در مراحل اولیه شناسایی کند و نیازهای خود را در عین آرامش و کنترل خود بیان کند. مدیریت خشم به معنای نگه داشتن آن یا اجتناب از احساسات مرتبط نیست. مقابله با خشم یک مهارت اکتسابی است؛ تقریباً هر کسی می‌تواند کنترل احساسات را با زمان، صبر و فداکاری یاد بگیرد. وقتی خشم بر یک رابطه تأثیر منفی می‌گذارد، و به خصوص اگر منجر به رفتار خشونت‌آمیز یا خطرناک شود، بهتر است فرد از مشورت با یک متخصص سلامت روان یا شرکت در کلاس مدیریت خشم بهره‌مند شود. با این حال، تکنیک‌های اولیه و فوری برای کنترل و مدیریت خشم وجود دارد. برخی از افراد ممکن است بتوانند این مسائل را بدون کمک حرفه‌ای حل کنند.
راه‌هایی برای کاهش و مدیریت انواع خشم
حال که متوجه شدید مدیریت و کنترل کردن خشم چیست در ادامه به نحوه و چگونگی این امر میپردازیم. شما می‌توانید برای پردازش آنچه بر خشم شما تأثیر می‌گذارد، با یک درمانگر صحبت کنید. با مراجعه به یک درمانگر یا روانشناس، می‌توانید روش‌های پردازش، برقراری ارتباط و مقابله را بیاموزید. مطمئنا کسی که می‌داند روانشناسی چیست و چه تکنینک هایی دارد بهتر می‌تواند به ما کمک کند. تکنیک‌های خودیاری و مکانیسم‌های مقابله‌ای نیز می‌توانند در مدیریت انواع خشونت کمک کنند. با ترکیب روش‌های درمانی و خودیاری، می‌توانید شروع به درمان و مدیریت خشم خود کنید و راه‌های سازنده‌ای برای ابراز آن بیاموزید.
سه مرحله اصلی برای مدیریت خشم وجود دارد:
1- علائم اولیه خشم را بشناسید.
2- به خودتان زمان و فضا بدهید تا محرک‌ها را پردازش کنید.
3- از تکنیک‌هایی استفاده کنید که می‌تواند به شما در کنترل خشم کمک کند.
راه‌های کنترل خشم چیست ؟
اما راه‌های کنترل خشم چیست ؟ چگونه می‌توان خشم خود را مدیریت کرد ؟ به طور کلی، خرید مقداری زمان می‌تواند در محدود کردن پاسخ خشم اساسی باشد. این موضوع می‌تواند شامل اقدامات ساده‌ای باشد. در اینجا چند راه برای کنترل و کاهش خشم ارائه شده است:
1. شمارش معکوس
از عدد 10 (یا بالاتر) شمارش معکوس کنید. اگر واقعاً عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. در مدت زمانی که برای شمارش طول می‌کشد، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می‌کند.
2. یک نفس عمیق بکشید.
خشم باعث می‌شود تنفس شما کوتاه و سریع شود. کشیدن نفس‌های عمیق باعث می‌شود خشم شما تا حد بسیار زیادی فروکش کند.
3. در اطراف قدم بزنید.
ورزش می‌تواند به آرامش اعصاب شما و کاهش عصبانیت کمک کند. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید. هر چیزی که باعث پمپاژ اندام شما شود برای ذهن و بدن شما مفید است.
4. عضلات خود را شل کنید.
آرامش عضلانی از شما می‌خواهد که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن خود را به آرامی منقبض کرده و به آرامی رها کنید. همان‌طور که منقبض و رها می‌کنید، نفس‌های آهسته و عمیق بکشید.
5. یک مانترا را تکرار کنید.
کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام شده و تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. «آرام باش» و «همه چیز خوب خواهد شد» مثال‌های خوبی هستند.
6. حرکات کششی انجام دهید.
کشش گردن و رول کردن شانه‌ها، نمونه‌های خوبی از حرکات غیر شدید یوگا هستند که می‌توانند به شما کمک کنند بدن خود را کنترل کرده و احساسات خود را مهار کنید. ضمناً نیازی به تجهیزات ورزشی هم ندارند.
7. فرار ذهنی
وارد یک اتاق ساکت شوید، چشمان خود را ببندید و تمرین کنید که خود را در یک صحنه آرامش بخش تجسم کنید. تمرکز بر جزئیات در صحنه خیالی: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه‌ها چقدر است؟ صدای جیرجیر پرندگان چگونه است؟ این تمرین می‌تواند به شما کمک کند در میان خشم آرامش پیدا کنید.
8. صحبت کردن را متوقف کنید.
هنگامی که شما عصبانی هستید، ممکن است وسوسه شوید که کلمات خشمگین را به پرواز درآورید، اما احتمال آسیب رساندن به خودتان بیشتر از فواید آن است. وانمود کنید که لب‌هایتان چسبیده هستند، درست مثل دوران کودکی. این لحظه بدون صحبت به شما زمان می‌دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.
شادی و خوشحالی، روند زندگی انسان را بهبود می‌بخشد بنابراین خواندن مقاله ” زندگی شاد ” را به شما پیشنهاد میکنیم.
سخن پایانی
اگر با عصبانیت خود دست و پنجه نرم می‌کنید، تنها نیستید. کاوش و بیان احساسات می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر در گذشته سوء استفاده یا ضربه روحی را تجربه کرده باشید. خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می‌کند. با این حال، اگر متوجه شدید که خشم شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل می‌شود، باید راه‌های سالمی برای مقابله با خشم پیدا کنید. در این مقاله به سؤالاتی چون خشم چیست ؟ انواع خشم چیست و راه‌های کنترل خشم چیست ؟ پرداختیم. اگر این نکات کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید. یک متخصص سلامت روان یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق شناخت عوامل زمینه‌ای که ممکن است به خشم و سایر مسائل عاطفی کمک کنند، خشم خود را کنترل کنید.
شما برای این موضوع می‌توانید از متخصصان مرکز روانشناسی رویای اوج کمک بگیرید. اگر در زمینه خشم و انواع خشونت سؤالی در ذهن دارید که در این مقاله نتوانستید به پاسخ آن برسید، می‌توانید در قسمت نظرات زیر همین مقاله سؤال خود را با ما مطرح کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن بتوانیم به بهترین شکل شما را راهنمایی کنیم. همچنین در خصوص خشم و انواع خشونت اگر نکته‌ای وجود دارد که در این مقاله از ذکر آن غافل شده‌ایم، خوشحال می‌شویم تا آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید