راهکارهای عملی برای کنترل خشم
خشم یک احساس کاملاً طبیعی انسان است و در صورت برخورد مناسب، احساسی سالم است. با این حال، شما باید بتوانید خشم خود را مدیریت کنید. اگر نتوانید خلق و خوی خود را کنترل کنید و اغلب هنگام بروز خشم، دیگران را سرزنش کنید، نه مناسب است و نه سالم. فوران خشم کنترل نشده و مکرر بر سلامت و روابط شما با دیگران تأثیر می‌گذارد. در این مقاله به موضوع کنترل خشم می پردازیم و برخی از راهکارهای کنترل خشم و مدیریت خشم را ارائه خواهیم داد.
فهرست مطالب
کنترل خشم و مدیریت خشم
کنترل خشم و مدیریت آن اصطلاحی است که برای توصیف مهارت‌هایی به کار می‌رود که برای تشخیص اینکه شما یا شخص دیگری در حال عصبانی شدن است، نیاز دارید و سپس اقدامات مناسب را برای برخورد مثبت با موقعیت انجام دهید. این به معنای درونی کردن یا سرکوب خشم نیست، بلکه به معنای شناخت محرک‌ها و نشانه‌های خشم و یافتن راه‌های مناسب‌تر دیگر برای ابراز احساس خشم و کنترل خشم است.
کنترل کنید اما سرکوب نکنید!
بنابراین، مدیریت خشم در مورد یادگیری کنترل خشم است؛ کنترل خشم به معنای سرکوب یا درونی کردن آن نیست چرا که سرکوب کردن خشم می‌تواند به اندازه طغیان‌ها و عصبانیت‌های مکرر مضر باشد؛ در عوض، درک دلیل عصبانیت شما و یادگیری مدیریت احساسات است؛ بنابراین، عنصر مهمی از خودکنترلی است.
همه ما گاهی عصبانی می‌شویم، حتی افرادی که بسیار خوش اخلاق هستند. در واقع خوب است که گاهی عصبانی باشیم: به‌عنوان‌مثال، در مورد بی عدالتی، یا زمانی که حقوق کسی نقض می‌شود؛ بنابراین، بخشی ضروری از زندگی است. کلید خشم این است که یاد بگیرید آن را مانند هر احساس دیگری مدیریت کنید تا بتوانید آن را به سمت انجام اقدامات مناسب هدایت کنید. مهارت‌های مدیریت خشم به شما کمک می‌کند تا بفهمید پشت خشم شما چیست و سپس آن را به شیوه‌ای سالم‌تر ابراز کنید. این به شما امکان می‌دهد پیام خود را واضح‌تر منتقل کنید. بسیاری از ما رفتارهایی را آموخته‌ایم که به ما کمک می‌کنند تا با احساسات قوی مقابله کنیم؛ بنابراین کنترل خشم ممکن است مربوط به حذف مکانیسم‌های مقابله‌ای ناکارآمد و یادگیری مجدد راه‌های مثبت‌تر برای مقابله با مشکلات و ناامیدی‌هایی باشد که منجر به خشم می‌شود.
خشم یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک می‌کند از پس مسائل یا مشکلات، چه در محل کار و چه در خانه، برآیید، می‌تواند یک احساس مثبت باشد. ما در مقاله ” خشم چیست ” به صورت کامل برای شما توضیح داده‌ایم.
راهکارهای کنترل خشم و مدیریت خشم
تکنیک‌های بسیاری برای کنترل خشم وجود دارد که می‌توانید آنها را خودتان یاد بگیرید و تمرین کنید یا به دیگران آموزش دهید. با این حال، اگر شما یا کسی از اطرافیانتان، عصبانیت منظم و مکرر یا خشم بسیار شدید را تجربه می‌کنید، ممکن است بهتر باشد از یک مشاور و متخصص کمک بگیرید.
چند مرحله وجود دارد که همه ما می‌توانیم انجام دهیم تا به ما کمک کند تا خشم خود را به طور مناسب آن را مدیریت کنیم:
گام اول: شروع به درک عصبانیت خود کنید.
خشم مانند هر احساس دیگری است و اولین قدم برای کنترل هر احساسی این است که بفهمیم چرا اتفاق می‌افتد. بسیاری از مردم از خشم به عنوان راهی برای پوشاندن سایر احساسات مانند ترس، آسیب پذیری یا خجالت استفاده می‌کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که در کودکی تشویق به ابراز احساسات خود نشده‌اند صادق است، اما می‌تواند برای هر کسی صدق کند.
وقتی شروع به احساس عصبانیت می‌کنید، به پشت خشم خود نگاه کنید تا ببینید آیا می‌توانید تشخیص دهید که واقعاً چه احساسی دارید یا خیر. هنگامی که احساس را نام‌گذاری کردید، بیان مناسب‌تر آن برایتان آسان‌تر خواهد بود.
گام دوم: محرک‌ها و علائم خود را بشناسید.
همه ما چیزهای خاصی داریم که باعث عصبانیت ما می‌شود و همچنین نشانه‌هایی مبنی بر اینکه شروع به از دست دادن کنترل خشم خود می‌کنیم. یادگیری تشخیص هر دو باعث می‌شود قبل از دست دادن کنترل خود متوقف شوید.
علائم خشم اغلب راحت‌تر قابل تشخیص هستند. به‌عنوان‌مثال، مردم اغلب می‌گویند که ضربان قلب آنها هنگام عصبانیت افزایش می‌یابد، زیرا عصبانیت با واکنش آدرنالین (جنگ یا فرار) مرتبط است. همچنین ممکن است به همین دلیل متوجه شوید که تنفس شما سرعت می‌گیرد. ممکن است ماهیچه‌های خود را منقبض کنید، افراد اغلب هنگام عصبانیت مشت‌های خود را گره می‌کنند. برخی از افراد هنگام خشم نیاز به حرکت در اطراف دارند، مانند قدم زدن که این واکنش نیز پاسخی به آدرنالین است.
محرک‌ها اغلب بسیار شخصی هستند، اما تعدادی موضوع کلی وجود دارد که می‌تواند به شما در شناسایی آنها کمک کند. مثلاً:
- الگوهای افکار منفی اغلب با طغیان خشم همراه است. نسبت به شروع تعمیم بیش از حد خود («او هرگز به من کمک نمی‌کند!» «او همیشه کفش‌هایش را به حال خود رها می‌کند!»)، یا نتیجه‌گیری سریع درباره آنچه مردم فکر می‌کنند، آگاه باشید.
- اگر خشم شما ماسکی برای پوشاندن احساسات دیگر است، بنابراین ممکن است زمانی که در معرض افراد یا مکان‌هایی که به نظر شما استرس زا هستند قرار می‌گیرید نیز ظاهر شود. آگاهی از آنچه شما را تحت فشار قرار می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا از آن موقعیت‌ها اجتناب کنید یا برای کنترل خشم و مدیریت بهتر آنها کمک بخواهید.
شادی و خوشحالی، روند زندگی انسان را بهبود می‌بخشد بنابراین خواندن مقاله ” زندگی شاد ” را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
گام سوم: راه‌هایی برای آرام کردن خلق و خوی خود بیاموزید.
همانطور که همه ما محرک‌هایی برای خشم داریم، همه ما نیز راه‌هایی برای “آرام کردن خود” داریم. یادگیری برخی از تکنیک‌ها به این معنی است که می‌توانید زمانی که علائم خشم آشکار خود را مشاهده کردید از آنها استفاده کنید.
برخی از تکنیک‌های مفید عبارت‌اند از:
- هشیارانه آهسته‌تر نفس بکشید و آرام شوید؛ حتی اگر نمی‌توانید خود را به مدت 15 دقیقه از محیط دور کنید، توقف و کشیدن (و به ویژه رها کردن) چند نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و همچنین به شما فرصت فکر کردن می‌دهد.
- روی احساس فیزیکی خود تمرکز کنید؛ گاهی اوقات، فقط توجه به تغییرات فیزیکی در بدن می‌تواند به آرامش شما کمک کند، زیرا ذهن، شما را به چیزی غیر از مشکل فوری به وجود آمده معطوف می‌کند.
- به آرامی تا ده (یا بیشتر!) بشمارید؛ به منطق فرصت دهید تا احساسات شما را فرا بگیرد. شمردن آهسته تا ده (ترجیحاً در ذهنتان، به خصوص اگر با افراد دیگر هستید) قبل از گفتن یا انجام هر کاری به شما کمک می‌کند تا از گفتن هر چیزی که ممکن است بعداً پشیمان شوید اجتناب کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا بهترین نحوه انتقال پیام خود را پیدا کنید.
- حرکات کششی انجام دهید؛ وقتی عصبانی هستید، تمایل به تنش دارید. حرکات کششی آهسته می‌تواند به شما کمک کند کمی آرام شوید.
گام چهارم: راه‌های دیگری برای ابراز خشم خود بیابید.
مواقعی وجود دارد که عصبانیت احساسی سالم است اما منفجر شدن از خشم سالم نیست. شما باید راه سالمی برای ابراز خشم خود بیابید تا پیام شما شنیده شود.
گام پنجم: از خود مراقبت کنید.
هر نوع مدیریت احساس و کنترل خشم آسان‌تر است اگر از نظر روحی و جسمی خوب و سالم باشید. یا به بیان دیگر، وقتی تحت استرس هستیم مدیریت و تسلط بر احساساتمان سخت‌تر است؛ بنابراین، برداشتن گام‌هایی برای اطمینان از سالم بودن شما می‌تواند مفید باشد. به طور مثال به صورت منظم ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید و یاد بگیرید که چطور سطح استرس خود را کنترل کنید.
چه زمانی برای کنترل خشم به مشاور حرفه‌ای نیاز داریم؟
اگر عصبانیت تأثیر منفی طولانی مدت بر روابط شما می‌گذارد، شما را ناراضی می‌کند یا منجر به هر گونه رفتار خطرناک یا خشونت‌آمیز می‌شود، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
اگر هر یک از موارد زیر درمورد شما صدق می‌کند، ممکن است برای مدیریت خشم خود به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید:
- رفتار شما منجر به هر نوع تخلف جنایی یا مدنی شده است.
- شما نسبت به شریک زندگی خود، فرزندان یا افراد دیگر خشن هستید.
- افراد یا اموال را به خشونت تهدید می‌کنید.
- فوران خشم دارید که شامل شکستن عمدی اشیا است.
- دائماً با افراد نزدیک خود، همسر و شریک زندگی، والدین، فرزندان، همکاران یا دوستان خود مشاجره دارید.
- اغلب احساس عصبانیت می‌کنید اما این احساسات را درونی می‌کنید.
- فکر می‌کنید که ممکن است برای خشم خود به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید.
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که اکنون بیش از هر زمان دیگری، استرس می‌تواند بخشی از زندگی باشد و موجب بهم ریختن روند زندگی ما شود. بنابراین ما باید به کمک روانشناسی این استرس را مدیریت کنیم. ما در مقاله ” مدیریت استرس ” به صورت کامل به این موضوع پرداخته‌ایم.
سخن پایانی
عصبانیت یکی از احساسات طبیعی انسان است که اگر به شکل درستی ابراز شود بسیار سالم و مفید است؛ اما خشم شدید احساسی ناسالم است و اگر به صورت مکرر و دائمی اتفاق بیفتد تمام جنبه‌های زندگی فرد از جمله روابط شخص با دیگران را تحت تأثیر قرار داده و کیفیت زندگی را پایین می‌آورد؛ لذا کنترل خشم مقوله‌ای مهم است که هر فردی باید در زندگی آن را بیاموزد. در این مقاله از مقالات مرکز روانشناسی رویای اوج در مورد کنترل خشم، راهکارهای کنترل خشم و مدیریت خشم صحبت کردیم. با این حال اگر موردی از قلم افتاده است باعث افتخار است اگر گوشزد کرده و به مطالب بالا اضافه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید