10 راهکار مؤثر برای مدیریت استرس
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که اکنون بیش از هر زمان دیگری، استرس می‌تواند بخشی از زندگی باشد. چه در یک دفتر کار کنید یا در یک کارخانه، یا مدیریت یک خانواده را بر عهده بگیرید و مراقب بچه‌های پر انرژی‌تان باشید، هر هفته می‌تواند موقعیت‌های استرس‌زا زیادی را برایتان به همراه داشته باشد. عوامل استرس‌زای به‌خصوصی می‌توانند به طور نامتناسبی بر برخی گروه‌ها تأثیر بگذارند و این چیزی نیست که در مورد همه گیری جاری صحبت کند. کووید-۱۹، تأثیر اقتصادی آن، و انزوای اجتماعی قرنطینه‌ها بر سلامت روان بسیاری از مردم تأثیر گذاشت؛ در نتیجه، مدیریت استرس مسئله‌ای است که افراد باید در زندگی خود به آن توجه ویژه‌ای داشته باشند و بیاموزند که چگونه استرس خود را مدیریت کنند؛ باید گفت که امروزه، به ویژه پس از شیوع بیماری کووید-19، مدیریت استرس یکی از ضروری‌ترین دانش‌هایی است که هر فرد باید داشته باشد.
در این مقاله بر آنیم که در مورد برخی از منابع استرس‌زا و اقدامت و راهکارهایی که می‌توانیم برای مدیریت استرس انجام دهیم صحبت کنیم اما در ابتدا کمی درمورد اینکه استرس چیست صحبت خواهیم کرد.
فهرست مطالب
استرس چیست ؟
استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می‌کنند که می‌تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. ایجاد استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس‌زا، و احساسات، از جمله ترس و خشم است. اگرچه اغلب ما آن را منفی می‌دانیم، اما گاهی استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند ترفیع شغلی یا بچه‌دار شدن. در اینجا ممکن است این سؤال به وجود بیاید که آیا استرس مشکل ساز است؟
گاهی اوقات استرس در برخی افراد ممکن است به صورت پرخاشگری خود را نشان دهد. ما در مقاله ” پرخاشگری چیست ” به این موضوع پرداخته‌ایم.
آیا استرس واقعا مشکل ساز است ؟
در یک کلام بله. به خصوص اگر احساس “استرس” شما ثابت یا مزمن باقی بماند. استرس مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد، سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و باعث علائم جسمی ناراحت کننده نیز شود. در واقع، نه تنها استرس در دنیا یک مشکل است، بلکه واقعاً به اندازه کافی مورد بحث قرار نمی‌گیرد. صحبت در مورد استرس و تأثیر آن بر زندگی ما هنوز تا حدودی تابو است. این امر به ویژه برای برخی گروه‌ها صادق است: برای مثال، در میان جوامع سیاه‌پوست و لاتین، پذیرش استرس ممکن است با اخلاق کاری قوی ناسازگار تلقی شود.
علل رایج استرس
هنگامی که از مردم خواسته می‌شود آنچه را که باعث استرس آنها شده است ذکر کنند، بسیاری از پاسخ‌ها برای سال‌ها در صدر فهرست باقی مانده‌اند. معمولاً دلایل استرس ذکر شده عبارت‌اند از:
- پول
- کار
- مسائل مربوط به سلامت و بهداشت
- مسئولیت‌های خانوادگی (به ویژه مراقبت از خانواده و کودکان می‌تواند استرس‌زا باشد).
این پاسخ‌ها مربوط به نسل‌ها و گروه‌های مختلف در اجتماع است؛ اما عوامل استرس‌زای به‌خصوصی، مانند تبعیض، می‌توانند بر برخی از گروه‌ها بیش از دیگران تأثیر بگذارند. بسیاری از مردم ممکن است تصور کنند که می‌توانند استرس خود را مدیریت کنند، در صورتی که مدیریت استرس نیازمند داشتن دانش کافی است و گاهی لازم است از یک متخصص و روانشناس کمک گرفته شود. امروزه اکثر افراد می‌دانند روانشناسی چیست و چه کاربردی در زندگی دارد. همچنین ضروری است مشخص شود که چه عامل یا عواملی باعث ایجاد استرس می‌شود؛ این که آیا آن علت عمومی است یا خاص برخی از گروه‌ها می‌باشد؛ اغلب اوقات، استرس ناشی از عوامل خارج از کنترل ما است. یکی از اصلی‌ترین عوامل استرس در سال‌های اخیر، شیوع بیماری کووید-19 می‌باشد.
تأثیر شیوع بیماری کووید-19 بر ایجاد استرس
بدون شک، کووید-19 تأثیر مخربی در بسیاری از زمینه‌ها داشت. اما یکی از اثراتی که کم‌کم خود را نشان داده است، تأثیر عمیق این بیماری همه گیر بر سلامت روان مردم است. حتی قبل از این همه‌گیری، عوامل مختلفی در زندگی مردم باعث ایجاد تنش و استرس می‌شد؛ کووید-19 و انزوای اجتماعی قرنطینه، ذهن و روان بسیاری از مردم را به دام انداخته است. در مطالعات اخیر، مردم سطوح بالاتری از تنهایی، فرسودگی شغلی، افسردگی و مشکلات خواب را در نتیجه همه‌گیری گزارش کرده‌اند. در سال 2020 و پس از آن، بسیاری از افراد به روش‌های ناسالم برای مقابله با استرس، از جمله پرخوری، خیره شدن بی‌وقفه به صفحه نمایش تلویزیون، نوشیدن مشروبات الکلی یا مصرف مواد مخدر روی آورده‌اند که این موارد به خودی خود باعث به وجود آمدن مشکلات جدی‌تری برای جسم و روح است.
چرا باید سعی کنیم استرس را مدیریت کنیم؟
استرس مزمن برای شما مضر است و چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت باعث ایجاد اختلالات روانی و حتی بیماری‌های جسمی می‌شود؛ بنابراین منطقی است که مدیریت استرس و کاهش آن، خطر اثرات مضر استرس بر سلامت جسمی و روانی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ذهن شما سزاوار بهتر از این است که درگیر سیکل بی پایان نگرانی باشد. استرس مداوم می‌تواند خلاقیت، بهره وری و انگیزه شما را کاهش دهد. شما با مدیریت استرس می‌توانید بهترین زندگی را داشته باشید.
مدیریت استرس چیست ؟
با خواندن مطالب بالا، این سؤال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید که مدیریت استرس چیست ؟
مدیریت استرس طیف وسیعی از تکنیک‌ها و روان‌درمانی‌ها با هدف کنترل سطح استرس فرد، به‌ویژه استرس مزمن، معمولاً با هدف و انگیزه بهبود عملکرد روزمره است. در حالی که به نظر می‌رسد هیچ کاری نمی‌توانید برای استرس خود در محل کار و خانه انجام دهید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فشار و بازیابی کنترل و مدیریت استرس انجام دهید اما بهتر است بدانید مدیریت استرس ، یک سیستم یکسان برای همه نیست؛ بسته به نوع و نظم استرس شما، نحوه مدیریت استرس شما بسیار متفاوت از افراد دیگر خواهد بود. اما در صورت نیاز، داشتن ابزاری از تکنیک‌های مختلف مدیریت استرس مفید است. اگر با سطوح بالایی از استرس زندگی می‌کنید، کل رفاه خود را در معرض خطر قرار می‌دهید. استرس تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما را خراب میکند. این توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی محدود میکند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری نمی‌توانید برای مدیریت استرس و کنترل آن انجام دهید.
صورت‌حساب‌ها و اقساط متوقف نمی‌شوند، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت، و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی شما همیشه سخت خواهد بود، اما کنترل شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. مدیریت استرس به شکل مؤثر به شما کمک میکند تا استرس زندگی‌تان را از بین ببرید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید. هدف نهایی، یک زندگی متعادل، با داشتن زمان کافی برای کار، روابط، استراحت و آرامش و سرگرمی است و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و رویارویی با چالش‌ها. همان‌طور که گفته شد، فرمول‌های مدیریت استرس نمی‌تواند برای همه کاربرد داشته باشد، به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و دریابید چه چیزی برای شما بهتر است و روی شما جواب می‌دهد. نکات مدیریت استرس زیر می‌تواند به شما در انجام این امر کمک کند.
کلمات استرس و اضطراب گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می‌شوند بنابراین ما در مقاله ” تفاوت استرس و اضطراب ” به این تفاوت پرداخته‌ایم.
بهترین راه حل برای مدیریت استرس
این روزها غرق نشدن در کار، مسائل خانواده و سایر تعهدات زندگی، کار سختی است؛ ممکن است بیش از حد استرس داشته و مشغول باشید، اما شما باید زمانی را برای استراحت اختصاص دهید وگرنه ممکن است سلامت روحی و جسمی‌تان آسیب ببیند. یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما شما می‌توانید و برای حفظ سلامت خود باید آن را انجام دهید.
اولین قدم برای و بهترین راه در میان راههای مدیریت استرس ، آگاهی است. لحظه‌ای از خود دور شوید و به طور عینی فکر کنید: آیا سطح استرس من خیلی بالاست؟ اگر چنین است، دقیقاً چه چیزی باعث استرس من شده است؟ این فرایند به تنهایی ممکن است کمک کند. هنگامی که عوامل استرس‌زا را شناسایی کردید، می‌توانید از خود بپرسید: “آیا این عاملی خارج از کنترل من است؟” گاهی اوقات، این تصدیق، این که این چیزی است که من نمی‌توانم آن را کنترل کنم، به شما دیدگاه مفید و سالمی می‌دهد؛ شاید ارزش نداشته باشد که برای چیزی که نمی‌توانید تغییر دهید نگران باشید. راههای مدیریت استرس بسیاری وجود دارد که با توجه به شرایط و سطح استرس خود می‌توانید از آنها استفاده کنید. در ادامه چندین راهکار برای مدیریت استرس ارائه شده است.
راهکارهای کنترل استرس
استرس و اضطراب تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون‌ها بزرگسال در دنیا می‌گویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس می‌کنند. بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً منجر به افزایش سطح استرس می‌شوند؛ علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله با مشکلات و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که والدین، افرادی که در حرفه‌هایی مانند مراقبت‌های بهداشتی و مددکاری اجتماعی، رنگین پوستان و افراد LGBTQ فعالیت می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطح استرس بالاتری داشته باشند. به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می‌دهد.
درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، یکی نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به اضطراب شدید و افسردگی کمکی نکند. در اینجا 10 روش مبتنی بر شواهد و آزمایشات برای کاهش استرس، به عنوان راهکارهای کنترل استرس آورده شده است. بهتر است قبل از هر کاری چندین نفس عمیق بکشید.
1. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
اگر احساس استرس می‌کنید، حرکت دادن بدن به طور مداوم ممکن است کمک کند. یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد. به علاوه، تمرین روتین به طور قابل توجهی افسردگی را بهبود بخشید. اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبند ماندن به آن در دراز مدت کمک کند.
2. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
رژیم غذایی شما بر تمام جنبه‌های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی‌تان تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فراوری‌شده و قند افزوده پیروی می‌کنند، احتمالاً سطوح بالاتری از استرس را تجربه می‌کنند. به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه‌ها می‌تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
3. استفاده از تلفن و صفحات نمایش (تلویزیون، کامپیوتر) را به حداقل برسانید.
در دنیای امروزی، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. وقت گذراندن بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با سلامت روانی پایین‌تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که متعاقباً منجر به افزایش سطح استرس می‌شود. به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
4. از مکمل‌ها استفاده کنید.
چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا میکند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می‌کنید. نشان داده شده است که مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می‌شود. با این حال، مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه‌مند به استفاده از مکمل‌ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
5. مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک میکند. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث افزایش احساس اضطراب شود. پس یکی از راهکارهای کنترل استرس و مدیریت استرس ، کاهش میزان مصرف نوشیدنی‌ها کافئین دار می‌باشد.
6. برای سرگرمی‌های موردعلاقه خود وقت بگذارید.
باید زمانی را برای چیزهایی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و این به کاهش استرس شما کمک میکند. نیازی نیست که زمان زیادی باشد، حتی 15 تا 20 دقیقه هم کافی است. سرگرمی‌های آرامش بخش شامل موارد زیر است:
- مطالعه
- بافتن بافتنی
- انجام یک پروژه هنری
- بازی کردن
- تماشای فیلم
- بازی با پازل
- بازی با بازی های تخته ای
- مدیتیشن کردن
گاهی اوقات ممکن است شما با برخی از فعالیت‌های متفاوت با سرگرمی‌های یاد شده به آرامش رسیده و استرس خود را کنترل کنید. پس به دنبال سرگرمی و فعالیتی که به عنوان بهترین راه حل برای مدیریت استرس برای شماست باشید.
7. در کلاس یوگا شرکت کنید.
یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس در میان تمام گروه‌های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن خود از طریق افزایش آگاهی بدن و تمرکز بر روی تنفس. یوگا می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است.
8. زمانی را در طبیعت بگذرانید.
گذراندن زمان بیشتر در بیرون و در دل طبیعت ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک‌ها و جنگل‌ها و غوطه ور شدن در طبیعت راههای سالمی برای مدیریت استرس هستند. پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می‌کنید، می‌توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک‌های محلی، فضاهای درخت‌کاری شده و باغ‌های گیاه شناسی باشید.
9. تنفس عمیق را تمرین کنید.
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال میکند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می‌فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند. تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که واکنش آرام سازی را کنترل میکند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق‌تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می‌کشید، ریه‌های شما به طور کامل منبسط می‌شود و شکم شما بالا می‌رود. این به کاهش ضربان قلب کمک میکند و به شما امکان می‌دهد احساس آرامش کنید.
10- با مردم ارتباط برقرار کنید.
وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید؛ کسی که به شما گوش می‌سپارد. این یک راه طبیعی برای آرام شدن و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می‌کنید، بدن شما هورمونی ترشح میکند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف کرده و باعث می‌شود آرام شوید.
خشم یک احساس طبیعی است و زمانی که به شما کمک میکند از پس مسائل یا مشکلات، چه در محل کار و چه در خانه، برآیید، می‌تواند یک احساس مثبت باشد. ما در مقاله ” خشم چیست ” به صورت کامل برای شما توضیح داده‌ایم.
سخن پایانی
ما انسان‌ها امروزه در دنیایی زندگی می‌کنیم که داشتن استرس اجتناب‌ناپذیر است. استرس بخشی از انسان بودن است و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس زیاد ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطراب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است اما اگر استرس دائم باشد تبدیل به استرس مزمن می‌شود که در این مرحله نیاز به کنترل و در برخی موارد نیاز به درمان دارد. در این مقاله راهکارهای مدیریت استرس را ارائه دادیم که می‌توانید با کمک این راهکارها تا حد بسیار زیادی استرس خود را کنترل کنید، اما در صورتی که دچار اضطراب شدید هستید بهتر است از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید.
در این مقاله از سری مقالات مرکز روانشناسی رویای اوج ما در رابطه با مدیریت استرس و راههای مدیریت استرس صحبت نمودیم و همچنین 10 مورد از راهکارهای کنترل استرس را بیان نمودیم. در این زمینه ممکن است سؤالاتی برای شما پیش آمده باشد که پاسخ آن را در این مقاله نگرفته باشید. شما می‌توانید سؤال خود را در قسمت نظرات زیر همین مقاله پست کنید تا بتوانیم در سریع‌ترین زمان ممکن، به بهترین شکل، شما عزیزان را در زمینه مدیریت استرس راهنمایی کنیم. همچنین در صورتی که نکته‌ای وجود دارد که در این مقاله از ذکر آن غافل شده‌ایم، خوشحال می‌شویم تا آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید